Часто люди задумываются о том, что и как делать, но редко обращают внимание на вопрос о том, когда оптимально выполнять те или иные задачи или отдыхать. По мнению автора, кандидата медицинских наук и сомнолога Майкла Бреуса, временной аспект является ключевым. Небольшие изменения в расписании с учетом биоритмов способны повысить здоровье, продуктивность, улучшить отношения и общее самочувствие.
Автор утверждает, что адаптация распорядка дня к индивидуальным биоритмам облегчает выполнение задач и делает это более естественным и эффективным. Для каждой деятельности существует оптимальное время, которое определяется природой и индивидуальными биологическими часами человека. Поскольку биоритмы у разных людей различаются, важно определить свой хронотип.
Существует представление о биологических часах и классификация людей на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» характеризуются ранним отходом ко сну и пробуждением, «совы» — поздним сном и пробуждением, а «голуби» занимают промежуточное положение. Однако, по мнению Бреуса, данная классификация основывается на субъективных предпочтениях, а не на объективных биологических показателях. Важным фактором является «влечение ко сну», которое варьируется у разных людей, подобно другим индивидуальным особенностям.
Люди с низким влечением ко сну легко просыпаются от малейших шумов, чувствуют, что ночь была слишком длинной, но утром ощущают недостаток сна. Те, у кого влечение ко сну высоко, глубоко спят, их трудно разбудить, и им кажется, что ночь пролетела слишком быстро. Люди со средним уровнем влечения спят относительно неглубоко и обычно нуждаются в семи часах сна для восстановления.
Для точного определения хронотипа важно учитывать личностные характеристики: люди вечернего типа склонны к импульсивности, а утреннего — к заботе о здоровье. Учитывая недостатки классической типологии, автор предложил собственную систему классификации, использующую образы млекопитающих вместо птиц.
В этой классификации выделяются четыре типа. Первый — Дельфины, для которых характерен попеременный сон полушарий мозга. Эти люди часто страдают бессонницей, склонны к нервозности и тревожности, обладают низким влечением ко сну и предпочитают работать в одиночестве. Они составляют около 10% населения. Основные черты — осторожность, интровертность, интеллектуальность и перфекционизм. Дельфинам хорошо удается поиск информации, однако избыточный выбор может вызывать у них затруднения.
Второй тип — Львы, просыпающиеся рано утром. Они оптимистичны, имеют среднее влечение ко сну, добросовестны, практичны и спокойны. Львы составляют примерно 15–20% населения. Им свойственно стремление контролировать ситуацию и принимать решения, однако длительное планирование может ограничивать их спонтанность.
Третий тип — Медведи, живущие в соответствии с естественным световым днем, с высоким влечением ко сну. Это экстраверты, общительные и дружелюбные люди, составляющие около 50% населения. Медведи гибки и способны адаптироваться к решениям Дельфинов и Львов.
Четвертый тип — Волки, предпочитающие ночной образ жизни. Они творческие, обладают средним влечением ко сну, склонны к импульсивности, пессимизму и перепадам настроения. Волки, как и Львы, составляют 15–20% населения. Их спонтанность может быть как преимуществом, так и источником проблем.
По мнению автора, хронотип имеет генетическую основу, поэтому как минимум один из родителей обычно имеет такой же тип. Несмотря на то что современное общество в основном ориентировано на ритмы Медведей, даже им рекомендуется оптимизировать свой день с учетом собственных биологических часов. Для остальных типов необходима значительная работа над графиком, чтобы гармонично сочетать биоритмы и социальные требования.
Некоторые люди испытывают трудности с определением своего хронотипа и колеблются между Волком и Медведем или Львом и Медведем. В таких случаях автор предполагает, что, скорее всего, их хронотип — Медведь. Изменить хронотип невозможно, поскольку он заложен генетически, подобно цвету глаз или волос, однако возможно сдвигать биологические часы на один-два часа. Хронотип может меняться с возрастом: дети до трех лет обычно Львы, подростки — Волки, взрослые — Медведи, пожилые — Дельфины или Львы. Основная стабильность хронотипа наблюдается в возрасте от 21 до 65 лет.
Дельфины часто страдают хронической усталостью и повышенной возбудимостью. Их сон прерывистый, с частыми пробуждениями, и утреннее пробуждение происходит с трудом. Пик активности приходится на вечерние и ночные часы, что затрудняет засыпание. У представителей других хронотипов уровень кортизола ночью снижается, а утром повышается, тогда как у Дельфинов наблюдается обратная динамика: кортизол ночью растет, вызывая тревожность и нарушение сна, и снижается утром, ухудшая качество пробуждения.
В отличие от других типов, у Дельфинов ночью сохраняется высокая активность организма и мозга, что ведет к постоянной усталости. Для улучшения состояния им рекомендуется увеличивать утреннюю активность и снижать тревожность вечером, способствуя лучшему засыпанию. Автор советует не рассчитывать на непрерывный восьмичасовой сон, поскольку физиология Дельфинов иная; им достаточно качественного сна продолжительностью около шести часов без пробуждений.
