На некоторых территориях планеты, известных как «голубые зоны», наблюдается значительное число людей, ведущих здоровый образ жизни и доживающих до ста и более лет. Их стиль жизни и рацион существенно отличаются от тех, что характерны для западных стран.
К таким зонам относят пять регионов: греческий остров Икария в Эгейском море, остров Окинава в Японии, провинцию Ольястра на итальянском острове Сардиния, город Лома-Линда в Калифорнии (США) и полуостров Никоя в Коста-Рике.
У долгожителей из различных регионов были выявлены общие привычки, выделяемые как «правила долголетия». К ним относятся активное естественное движение, включающее пешие прогулки и физический труд, а не занятия в спортзалах; наличие ясной жизненной цели, которая мотивирует просыпаться утром; снижение темпа жизни и применение методов борьбы со стрессом, таких как молитва, размышления о предках или дневной сон; соблюдение правила 80 %, означающего прием пищи до 80 % насыщения; преимущественное употребление растительной пищи, особенно бобовых; ежедневное умеренное потребление вина; поддержание общения в кругу людей с аналогичными привычками, поскольку исследования показывают, что счастье, переедание и курение передаются через социальные связи; принадлежность к общине, что подтверждается увеличением продолжительности жизни на 4–14 лет при регулярном посещении религиозных служб; и расстановка приоритетов в пользу близких людей — родителей, партнера и детей.
Для реализации этих правил недостаточно изменить лишь собственный распорядок дня и рацион; необходимо также улучшить окружающую среду. С 2009 года в двадцати городах США был проведен проект «Голубые зоны», направленный на массовое изменение образа жизни.
Тем не менее, даже индивидуальное следование принципам проекта способствует постепенному улучшению качества жизни. Внедрение систематических изменений, стимулирующих больше двигаться, чаще общаться и лучше питаться, ведет к естественному увеличению продолжительности жизни.
Первоначально было установлено, что отдельные факторы не могут полностью объяснить высокий уровень долгожительства в «голубых зонах», однако их совокупное влияние придает жизни полноту и смысл. Питание может служить отправной точкой для изменений.
На примере средиземноморской диеты, характерной для острова Икария, отмечается, что жители небольшой деревни Христос живут примерно на восемь лет дольше американцев и реже страдают от деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Семьи сохраняют традиции приготовления блюд из качественных продуктов: употребляют много сезонных овощей и оливкового масла, а алкоголь употребляют умеренно. Оливковое масло снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %. Среди бобовых предпочтение отдается чечевице, коровьему гороху (вигне), предотвращающему диабет, и нуту, которые могут служить перекусом без повышения уровня сахара в крови.
Жители Икарии редко употребляют мясо и молочные продукты, что способствует снижению риска сердечных заболеваний. Исключение составляет сыр фета, богатый пробиотиками и белком. Местный хлеб, приготовленный на особой закваске, содержит бактерии, снижающие гликемический индекс, что способствует уменьшению уровня сахара в крови. Кроме того, икарийцы снижают гликемическую нагрузку блюд за счет добавления лимонного сока.
